안녕하세요!
오늘은 저도 너무 심각하게 인지를 하고 있고, 현대인에게도 바쁘다는
핑계로 가장먼저 포기를 하는 "잠"에대해서 이야기를 해보려고 합니다.
현대인들에게는 "피곤하다" "잠이 부족하다"라는 말은 거의 입에 달고 살 만큼
수면이 부족한 분들이 많습니다. 수면 부족, 당장은 우리몸에 나타나지 않을 수 있지만
그 영향은 " 재난 " 수준이라는 것을 알고 있습니까?
수면 부족이 유발하는 치명 적인 질병들과 우리 몸의 변화를 정리해 보도록 하겠습니다.
1. 뇌의 쓰레기 과부하 : 알츠하이머 와 인지기능의 저하
우리의 뇌는 깨어있는 동안 끊임없이 에너지를 사용하고, " 베타아밀로이드 " 라는 독서의 단백질 노폐물을
만들어냅니다. 이것은 알츠하이머를 유발하는 핵심적인 요소로 알려져 있습니다.
- 뇌는 림프계와 유사한 청소 시스템이 있습니다. 이 청소 시스템은 우리가 깊은 수면 (NREM 수면) 상태에 빠졌을 때 활발하게 작동을 한다는 것입니다.
- 결과 : 잠을 못 자면 뇌 속에서 쓰레기 배출되지 못하고 쌓이게 됩니다. 이는 단기적으로는 건망증을 유발하고, 장기적으로는 뇌세포를 파괴하여서 치매 발병률을 높아지게 됩니다. 하룻밤만 잠을 안 자고 뇌의 인지 능력은 면허 취소 수준의 음주 상태와 비슷해 진다는 연구 결과가 있습니다.
2. 침묵의 살인마 : 혈관질환과 고혈압
수면을 취할때취할 때 심장과 혈관이 휴식을 취하는 유일한 시간입니다. 질 좋은 수면을 취할 때 우리는 혈압이 낮아지고
심장박동이 안정됩니다.
- 잠이 부족하면 우리몸은 " 비상 상황으로 인식하게 됩니다. 스트레스 호르몬인 "코르티솔" 이 분비되고 교감 신경이 흥분 상태를 유지하게 됩니다.
- 휴식을 취해야 할 시간에 심장이 계속해서 빠르게 뛰고 혈관이 수축하게 되면서 고혈압, 심근경색, 뇌졸중, 의 발생 확률이 엄청나게 올라게 됩니다. 하루 6시간 미만으로 자는 사람들은 심장 마비 발생 가능성이 20% 높다는 연구도 있습니다.
3. 호르몬의 배신 : 비만과 제 2형 당뇨
식단 조절을 아무리 잘해도 살이빠지지 않는다면 수면을 체크해보셔야 합니다. 또한 단것이 너무 당긴다면 그 또한 수면 부족이 원인이 될 수 있습니다.
- 잠이 부족하면 배부름을 느끼는 "렙틴" 호르몬이 줄어들고, 배고픔을 느끼는 " 그렐린" 호르몬은 급증하게 됩니다. 이 호르몬의 영향으로 고칼로리, 단것을 계속 섭취하게 되어서 결국의 비만으로 가게 됩니다
- 수면부족은 인슐린 효율을 떨어뜨립니다. 혈중 당 수치가 조절되지 않으면 췌장에 무리가 가고, 이는 결국 당뇨병으로 가는 지름길이 됩니다.
4. 무너진 방어막 : 면역력의 약화와 암발병의 위험
면역력은 외부 바이러스와 싸우는 힘입니다. 수면을 취하는 동안 면역 기능을 강화하는 " 사이토 카인" 단백질을 생성합니다.
- 단 하루라도 4시간 이하로 수면을 취할 경우 암세포를 공격하는 우리 몸이 핵심 방어군인 NK세포의 활성도가 70%나 감소된다는 연구 결과가 있습니다.
- 수면부족은 몸전체의 염증 수치를 올립니다. 이는 작게는 감기, 유행성 질환, 유방암, 대장암 등등 중증 질환에 노출이 쉽게 될 수 있습니다.
5. 정신건강과 우울증
- 사소한 일에도 불같이 화가 나거나 우울감에 빠질 수 있는 것이 내 의지가 아니라 뇌의 기능적인 문제가 있을 수 있습니다.
- 불안장애와 우울증은 " 수면부족"이원인이 되지만, 이것은 또한 불면증의 원인으로 연결이 될 수 있습니다.
✅어떻게 수면을 취할 것인가
- 멜라토닌 지키기 : 취침 한 시간 전부터는 스마트폰을 멀리하세요. 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제합니다.
- 주말에 몰아서 자기보다 매일 같은 시간에 일어나서 햇볕을 쬐는 것이 밤잠을 유도하는데 훨씬 좋은 방법입니다.
- 침실의 온도는 살짝 서늘한 18-22도 정도를 유지하는 게 좋습니다.
- 너무 피곤하다면 낮잠은 20 분 내외로 취하시는 게 적당합니다.
수면은 휴식의 개념이 아니라 생존을 위한 필수적인 요소입니다.
저 또한 잠을 줄여서 일을 하는 그런 어리석은 행동을 많이 해왔습니다.
하지만 몸이 망가지는 느낌을 많이 받았고, 이제는 멈춰야 한다는 것을 느끼고 있습니다.
오늘의 할 일을 조금 덜어내더라도 내일의 건강한 나를 위해서 수면을 택하셔야 합니다.
건강은 잃기 전에 지켜야 하는 가장 중요한 것입니다!
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