판단력이 흐려지고, 감정 조절이 안 되던 시기가 있었습니다. 당시에는 그냥 피로 탓이라고만 생각했는데, 알고 보니 뇌가 제대로 쉬지 못하고 있었던 것이었습니다. 뇌를 젊게 유지하는 사람들에게는 공통된 습관이 있습니다. 수면, 인지 자극, 그리고 꾸준한 실천입니다. 이 세 가지를 제 경험과 함께 풀어보겠습니다.
수면 질이 무너지면 뇌부터 무너진다
바쁘다는 이유로 수면 시간을 줄이며 일하던 시기가 있었습니다. 처음 며칠은 버틸 만했는데, 2주쯤 지나자 회의 중에 말을 잇지 못하거나 방금 들은 이야기를 잊어버리는 일이 반복됐습니다. 그때는 그냥 누적된 피로라고 넘겼지만, 지금 돌아보면 뇌의 노폐물 배출 시스템이 망가지고 있었던 것이었습니다.
뇌는 깊은 잠에 드는 동안 글림프 시스템(glymphatic system)을 가동해 노폐물을 씻어냅니다. 여기서 글림프 시스템이란 뇌척수액이 뇌 조직 사이를 흐르면서 알츠하이머의 원인 물질로 알려진 베타-아밀로이드(beta-amyloid) 같은 독성 단백질을 청소하는 배출 경로를 말합니다. 베타-아밀로이드란 뇌세포 사이에 쌓여 신경세포 간 신호 전달을 방해하고, 오랜 기간 축적되면 인지기능 저하와 치매로 이어질 수 있는 단백질입니다. 수면이 부족하면 이 청소 과정이 90% 이상 차단된다는 연구 결과도 있습니다.
수면의 질을 높이는 데 실질적으로 도움이 된 방법을 정리하면 다음과 같습니다.
- 취침 1시간 전 스마트폰과 강한 조명 차단
- 일정한 기상 시각 유지 (주말 포함)
- 침실 온도를 18~20°C 사이로 유지
- 카페인은 오후 2시 이후 섭취 금지
이 중 저에게 가장 효과적이었던 건 기상 시각 고정이었습니다. 자는 시간이 들쭉날쭉해도 일어나는 시간만 고정하니, 수면의 깊이가 달라지는 것이 느껴졌습니다.
인지기능은 쓸수록 유지된다
나이가 들어도 기억력과 판단력이 20~30년 젊은 상태를 유지하는 사람들을 슈퍼브레인이라고 부릅니다. 이들을 연구한 자료를 접하면서 한 가지 인상적인 공통점을 발견했습니다. 이들의 대뇌 피질 두께가 또래보다 현저히 두꺼웠다는 사실입니다. 대뇌 피질(cerebral cortex)이란 뇌의 가장 바깥층을 감싸는 주름진 회백질 구조로, 기억, 언어, 판단, 감정 조절 등 고등 인지 기능 대부분을 담당하는 부위입니다. 이 피질이 얇아지는 것이 노화성 인지 저하의 핵심 지표로 꼽힙니다.
피질을 두껍게 유지하는 데 효과적인 방법 중 하나가 바로 능동적 독서입니다. 단순히 글자를 읽는 것이 아니라 소리 내어 읽고, 내용을 자기 말로 요약하거나 일기 형식으로 기록하는 방식입니다. 시냅스(synapse) 강화가 일어나기 때문입니다. 시냅스란 신경세포와 신경세포 사이의 연결 지점으로, 정보가 전달되는 통로인데, 이 연결이 자주 자극될수록 신호 전달 속도와 정확도가 높아집니다.
솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 저도 오랫동안 독서를 그냥 눈으로 훑는 방식으로 해왔는데, 읽은 내용을 짧게라도 손으로 써보기 시작하니 기억에 남는 양이 확연히 달랐습니다. 하루 서너 줄이라도 직접 문장으로 쓰는 행위가 뇌에 이렇게 다른 자극을 준다는 게 실감이 나는 경험이었습니다.
또 한 가지 짚고 싶은 부분이 있습니다. 피부와 뇌가 같은 외배엽(ectoderm)에서 유래한다는 발생학적 사실을 근거로 피부 상태와 뇌 건강이 직결된다는 시각도 있습니다. 외배엽이란 수정란이 분열하면서 만들어지는 세 층 중 하나로, 피부와 신경계가 함께 발생하는 기원층입니다. 다만 저는 이 부분을 곧이곧대로 받아들이기가 어려웠습니다. 피부 상태는 자외선 노출, 식습관, 수면, 유전적 요인 등 워낙 많은 변수가 얽혀 있기 때문입니다. 실제로 주변을 돌아보면 피부 트러블이 잦지만 판단력이 매우 날카로운 분들도 적지 않았습니다. 활기차고 총명한 인상의 어르신들이 피부 결도 맑은 경우가 많다는 관찰은 흥미롭지만, 상관관계를 인과관계로 확대 해석하는 데는 신중할 필요가 있습니다.
꾸준한 습관 실천, 한 가지부터 시작하는 이유
무리하게 여러 변화를 한꺼번에 시도했다가 작심삼일로 끝난 경험은 저도 여러 번 있습니다. 식단 조절, 운동, 수면 개선을 동시에 시작했던 적이 있었는데, 3일을 넘기지 못했습니다. 지금 생각해 보면 뇌에 한꺼번에 너무 많은 변화를 요구했기 때문이었습니다.
뇌는 급격한 행동 변화에 스트레스 호르몬인 코르티솔(cortisol)을 분비하며 저항합니다. 코르티솔이란 부신에서 분비되는 호르몬으로, 단기적으로는 집중력을 높이지만 만성적으로 높아지면 해마(hippocampus), 즉 기억과 학습을 담당하는 뇌 부위를 위축시키는 것으로 알려져 있습니다. 변화가 많을수록 실패 확률이 높아지는 이유가 단순히 의지력의 문제가 아니라는 것입니다.
세계보건기구(WHO)는 주당 150분 이상의 중강도 유산소 운동을 권장하고 있습니다(출처: WHO). 하지만 이를 처음부터 채우려 할 필요는 없습니다. 숨이 약간 찰 정도의 빠른 걸음으로 하루 10분씩 시작하는 것만으로도 뇌로 향하는 혈류량이 증가하고, 신경가소성(neuroplasticity), 즉 뇌가 새로운 연결을 형성하는 능력이 촉진된다는 연구 결과가 있습니다. 또한 척추 건강을 유지하는 것이 글림프 시스템의 배출 통로를 원활하게 하는 데 중요한 역할을 한다는 점도 주목할 만합니다(출처: 국립중앙의료원).
제가 직접 써봤는데, 아침에 10분 빠르게 걷고 저녁에 세 줄 일기를 쓰는 것만 두 달 유지했더니 낮 동안의 집중력이 눈에 띄게 달라졌습니다. 거창한 계획이 아니라 딱 두 가지만 붙잡고 있었던 것인데, 오히려 그래서 지속이 됐습니다.
뇌 건강은 어느 날 갑자기 만들어지지 않습니다. 오늘 잠을 잘 자고, 읽은 것을 짧게 써보고, 10분 더 걷는 것이 쌓이는 과정입니다. 완벽한 루틴보다 오늘 하나를 끝내는 것이 실제로는 더 강력합니다. 지금 가장 자신 있는 것 하나를 골라 한 달만 버텨보시길 권합니다. 그게 시작입니다.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의학 조언이 아닙니다. 건강 관련 결정은 반드시 전문 의료인과 상담하시기 바랍니다.